Долу на калориите!

11 коментара2/5

Броени дни преди коледно-новогодишното надяждане е идеалното време за смъртоносен удар срещу калориите.

Цел: контролирано тегло, тактика: изчисляване на калориите, резултат: тяло като по учебник.

6675_1.jpgУрок 1 – Изчисляване на калориите
Постъпилите чрез храната вещества – белтъчини, мазнини и въглехидрати, влизат в сложни реакции при обмяната и стават източник на енергия, необходима на организма за всекидневната мускулна работа и за функционирането на вътрешните органи. Тази енергия се измерва с топлинни единици – калории. За практически цели се приемат следните стойности на продуктите:

Белтъчини (1 г) – 4,1 калории;
Въглехидрати (1 г) – 4,1 калории;
Мазнини (1 г) – 9,3 калории.

Отделните храни имат различна енергийна стойност, в зависимост от съдържанието на мазнини, белтъчини и въглехидрати.

Ако искаме да отслабнем или поне да запазим досегашното си тегло, трябва да се стремим към т.нар. „нулев енергиен баланс“, което означава, че калориите, поети с храната, трябва да бъдат изгорени изцяло. За тази цел е нужно да определяме от колко калории дневно се нуждае организмът ни и да се ориентираме в енергийните стойности на хранителните продукти.
 
Как да изчислим количеството необходими калории дневно?
Дневната нужда от енергия е равна на енергията, необходима за поддържането на основната обмяна на веществата, плюс тази, която се изразходва при работа на мускулите, при допълнително физическо натоварване (например спорт).

6675_2.jpgЕнергията за основната обмяна на веществата е нужна за поддържането на жизнените процеси в организма: сърдечна дейност, дишане, храносмилане, постоянна телесна температура. Определя се, като теглото се умножава по съответен коефициент, както следва:
- жени от 20 до 34 години – 21,6;
- жени над 35 години – 19,2.

Например: жена на 28 години тежи 54 кг. За едно денонощие има нужда от (21,6 х 54) 1166 килокалории за основна обмяна на веществата.

Енергията, необходима за работа на мускулите, може да се определи, както следва:
- лека работа (в офис) – 500 ккал дневно;
- средно натоварена работа (продавачка, домакиня) – 1000 ккал дневно;
- тежък труд (професионална спортистка, сервитьорка) – 1500 ккал дневно.

Ако жената, която взехме за пример, е секретарка, са й необходими 500 ккал, за да работи.
Енергията, необходима при допълнително физическо натоварване, например спортуване за удоволствие и поддържане на физическа форма, се определя, както следва:
-минимално – 4 ккал на кг тегло;
-оптимално – 7 ккал на кг тегло.

За секретарката от нашия пример, която тежи 54 кг, са необходими (54 х 7) 378 ккал. Общото количество енергия, нужна на тази жена, е:
1166 + 500 + 378 = 2044 ккал.

Урок 2 – Контрол на теглото
При съставянето на дневно меню е необходимо не само определянето на количеството хранителни вещества, а точното разпределяне на храните, разумното им съчетаване и правилното им приготвяне, за да се осигури рационално и здравословно хранене. Много диетолози са на мнение, че при рационалното хранене въглехидратите трябва да осигуряват 55-60% от дневните калории, белтъчините – 12-15%, а мазнините – максимум 30% (най-добре 20%).

Здравословният режим на хранене предполага приемането на разнообразни храни, но в малки количества. Често причина за наднорменото тегло е не толкова преяждането, колкото прекалено ниската двигателна активност. Минимумът движение, който е задължителен, включва половинчасова разходка и десетминутна гимнастика всеки ден.

6675_3.jpgПо време на интензивни, но провеждани през кратки интервали физически упражнения се изгарят калориите, получени от въглехидрати. За да се изгорят мазнините, упражненията трябва да са по-малко интензивни, но по-продължителни. Брои се всяко движение, така че дори скучните домашни задължения могат да ви бъдат от полза. Миенето на врати, прозорци и подове ангажира голяма част от мускулите и помага да се запази стройната фигура.

Урок 3 - Нискокалорична двуседмична диета за отслабване
В тази диета общото количество калории е между 1400 и 1600, което гарантира постепенно отслабване, а при съчетаването на хранителния режим с двигателна активност свалените килограми са 8-10 на месец. Храненето е разпределено на 6 приема, което помага на човек да не се чувства гладен. Един ден от седмицата е разтоварващ – през него се ядат само плодове и кисело мляко. Не бива да се надхвърлят 1000 ккал през разтоварващия ден.

Примерно меню

Първа седмица
Закуска: кисело мляко – 250 г, филия ръжен или типов хляб. 256 ккал
Втора закуска: салата от маруля – 150 г и обезмаслена извара – 125 г. 129 ккал
Обяд: месо със спанак – 300 г, кисело мляко – 250 г, филия ръжен или типов хляб. 555 ккал
Следобедна закуска: сок от боровинки – 150 мл. 86 ккал
Вечеря: кюфтета на скара – 150 г, салата от зеле – 150 г, компот от праскови без захар – 250 г, филия хляб. 486 ккал
Общо: 1512 ккал

Втора седмица
Закуска:
чай без захар – 250 мл, обезсолено сирене – 50 г, филия ръжен или типов хляб. 275 ккал
Втора закуска: кисело мляко – 250 г. 137 ккал
Обяд: телешко със зеле – 300 г, крем от извара – 180 г, филия ръжен или типов хляб. 565 ккал
Следобедна закуска: моркови – 150 г. 44 ккал
Вечеря: кебапчета на скара – 150 г, салата от маруля – 150 г, компот от череши без захар – 250 г, филия ръжен или типов хляб. 382 ккал
Общо: 1405 ккал

Урок последен – тяло като по учебник!

18.12.2007/Биляна Божилова

11 коментарaДобави коментар »

Diyan

От Diyan02.07.2009, 02:32 ч.

Какви са стойностите за мъжете?

Виж всички коментари за "Долу на калориите!".

Още от "Любопитно"

Палмово масло – защо ни плаши?

Палмово масло – защо ни плаши?

Палмовото масло дълго време се славеше като здравословна растителна мазнина. Докато наскоро учени разкриха, че млякото и сиренето, които консумираме, съдържат голямо количество палмово масло. И то автоматично стана заплаха за здравето.

Апетит под контрол

Апетит под контрол

“Имам вълчи апетит”, “умирам от глад”, “зверски съм гладна”, са изрази, които упорито паразитират в речника ни. Но по-лошото е, че неудържимият апетит разяжда живота ни. Ядем и пълнеем, пълнеем и продължаваме да ядем.

Пийте повече течности

Пийте повече течности

Водата(минерална) е най-добрата приятелка на здравето. Чиста или искряща, наслаждавайте се на най-истинската течност като на божествен еликсир, за да отделите шлаките и токсините.