5 упражнения за стегнати ръце

1 коментар0/5

Често в стремежа си да се вталим и да намалим от обиколката на бедрата, ханша и какво ли още не, забравяме за ръцете. Задължително е те да са в добра форма, особено когато предстоят празници и трябва да изтупате от гардероба официалната рокля без ръкави.

5 упражнения за стегнати ръце
5 упражнения за стегнати ръце

Защо е важно да тренираме ръцете?
Голяма част от дамите пренебрегват тренировките за ръце. Мнозина си мислят, че упражненията дори с най-леките гири, ще ги превърнат в културисти. Това е напълно погрешно. Вдигането на гири 1-2кг веднъж дневно ще стегне ръцете, но със сигурност няма да ви направи културисти.

7 лесни упражнения за плосък корем >>>

Друг разпространен мит е, че разнасянето на тежките торби с покупки е достатъчна „тренировка“ за стегнати ръце.Носенето на пазарските чанти наистина стяга ръцете, но само бицепсите. По никакъв начин не помага за стягането на трицепсите. Трицепсите са мускулите под бицепса. Когато не са стегнати се получава т.нар. ефект „прилепови ръце“. 

Затова ви предлагаме няколко упражнения за стегнати ръце. Повечето от тях се изпълняват лесно и е нужно да им отделяте не повече от 20 минути на ден. Изпълнявайте ги, за да изглеждате зашеметяващо в новата рокля без ръкави, която сте решили да облечете на коледното пари.

Добави описаниеЛицеви опори за стегнати ръце

Лицевите опори, които стягат трицепсите се изпълняват по малко по-различен начин от стандартните. Приберете ръцете плътно към торса. Дланите трябва да са на нивото на раменете. Ако имате достатъчно сила свалете ръцете по-надолу. Това ще затрудни изпълнението, но пък ще натовари мускулите. В началото правете по-кратки серии. Когато задобреете, увеличете до 15-20 лицеви опори в серия.

5 супер упражнения за изваяни бедра >>>Добави описание

Упражнение за стегнат бицепс с гирички

Вземете две по-леки гирички. Отпуснете ръцете около тялото. Вдигайте ръцете пред тялото до нивото на лактите. Вдигайте първо лявата ръка, после дясната, а след това и двете едновременно. Упражнението не е трудно, затова правете по 2-3 серии от по 15. Комбинира се добре с лицевите опори, понеже натоварва различни групи мускули. Упражнението може да се изпълнява както в изправено, така и в седнало положение.

 

Упражнение за стегнат трицепс с гирички

Ако лицевите опори са ви трудни, заложете на това упражнение. Изпълнението му отново натоварва трицепсите, но е много по-лесно от лицевите опори. Вземете по една гиричка във всяка ръка. Приклекнете леко, като изнесете единия крак напред. Подпрете се със същата ръка над коляното. Повдигайте противоположната ръка назад колкото можете по-високо. Сменете позицията на краката и повторете с противоположната ръка. Започнете с гирички 1кг и серии по 10 упражнения. След седмица-две вземете гири 2кг и увеличете сериите.

Добави описание

Кофички за стегнати ръце

Кофичките са упражнение с много разновидности, което има много добър ефект върху ръцете. Може да се изпълнява както във фитнес залата, така и у дома. У дома може да използвате за опора леглото. Хванете се за ръба му, като пръстите ви трябва да са в посока на тялото. Отдалечете торса от леглото. Стъпалата може да са плътно прилепнали на пода. Ако искате да повишите трудността, застанете на петички. Използвайки за опора ръцете се отпускайте и повдигайте. Упражнението е от по-трудните, но ефектът му е безспорен. Ще ви трябват поне 2-3 седмици, преди да можете да изпълните цяла серия от 10 упражнения. Ако искате да повишите трудността, можете да поставите краката на по-високо място – фитнес топка или стол.

Добави описание

Добави описаниеБоксиране с гирички

Вземете по една гиричка във всяка ръка.  Редувайки лява и дясна ръка вдигайте ръцете на височината на раменете все едно се боксирате. Упражнението е лесно за изпълнение, особено с по-леки тежести. Боксирането с гирички помага за стягане на трицепсите.

Не правете грешката да подценявате ръцете, когато посещавате фитнес залата или правите упражнения у дома. Стегнатите ръце са ключови, за да изглеждате зашеметяващо в празничната рокля без ръкави.

21.11.2013/ Радослава Михайлова

1 коментарДобави коментар »

Блум

От Блум21.11.2013, 10:12 ч.

Какви са тези шкембести момичета на някои от снимките:)

Виж всички коментари за "5 упражнения за стегнати ръце".

Още от "Полезно"

Фитнес пречки при жените

Фитнес пречки при жените

Женският фитнес е сложна работа. Има много фактори, които влияят върху тренировъчния процес. Проблеми, с които мъжете просто не се налага да се сблъскват във фитнес залата.

Фитнес на голяма височина

Фитнес на голяма височина

При фитнеса на по-голяма височина се постигат по-добри резултати. Спортният консултант Паоло Алберати провежда изследвания върху тренирането на високо на прохода Пордой и на Етна, и стига до някои съществени изводи.

Как да бъдем енергични през целия ден?

Как да бъдем енергични през целия ден?

За ползата от спортуването сме си говорили доста. И пак ще си приказваме, но не сега. Този път вместо стриктното спазване на плана с упражненията, предлагам да се доверим на Айнщайн, вкарвайки малко въображение.