Постоянно се стремим да изпреварим времето, но само най-силните, бързите и издръжливите могат да разчитат на успех. Ако до сега не сте се окичили с лаврите на победителя, не се отчайвайте.
Просто се научете... да бягате бързо.
Ще ви помогне новата програма, разработена от американския маратонец и спортен лекар Фил Уортън.
С нея не само ще се сдобиете със стройно и стегнато тяло, но ще се почувствате истински свободни, леки и уверени.
Програмата включва три комплекса.
Първият е кардио. Той повишава издръжливостта и развива двигателните навици.
Другите два са силов и упражнения за разтягане. С тях ще укрепите тези мускули, които са ви необходими за бягането и ще изгорите много калории.

---

Кардиотренировки

Периодичност:
Занимавайте се с бягане 3 пъти в седмицата. Освен това 2 пъти между кардиотренировките изпълнявайте силовия комплекс и 1 път - разтягането. Веднъж в седмицата задължително почивайте.

Основна част. В началото на тренировката ходете бързо, докато не почувствате, че сте готови да бягате. Ако почувствате дискомфорт, намалете темпото.
Искате ли максимално да повишите издръжливостта си, редувайте бягане и ходене.

Загряване. В началото направете по 3-4 повторения от упражненията за разтягане на бедрата.
След това ходете 5 мин. със спокойно темпо.

План на тренировката
Първа седмица

1. ден: 10 мин. интензивно бягане.
2. ден: 12 мин. интервали - редувайте 1 мин. интензивно бягане и 1 мин. бягане в умерено темпо.
3. ден: 12 мин. интензивно бягане.

Всяка седмица увеличавайте времетраенето на отделните елементи от тренировките с по З.мин.
След четвъртата седмица 1-и и 2-и ден правете интервална тренировка, а 3-и - интензивно бягане.
След още четири седмици ги разменете. Интензивното бягане става първа тренировка.

Съвети:
За да постигнете максимална полза от тренировката си, спазвайте следните правила:

• Дръжте гърба.
  По време на бягането или ходенето се старайте за запазите естествената извивка на гръбначния стълб.
  
  
• Работете с ръце.
  Не напрягайте ръце и не ги размахвайте излишно. Правете движение напред-назад, а не нагоре-надолу.
  
  От пети на пръсти.
  Ходилата ви трябва меко да се претъркулват от пети на пръсти. Никога не стъпвайте изведнъж на цяло стъпало, за да не претоварите ставите си.
  
  
• Утолявайте жаждата си.
  Два часа преди кардиотренировката изпийте 2 чаши вода, а след 15-30 мин. - още половин чаша. По време на тренировката пийте по 4-6 глътки през 15-20 мин.
  Забравете за диетите. Тези, които се занимават със спорт, трябва да се хранят през 3-5 часа и никога да не пропускат хранене.
  
  Внимавайте за качеството на храната.
  Дневното ви меню трябва да съдържа 55-60 % въглехидрати, 15-20 % белтъчини, 20-25 % мазнини и 1000 мг калций.

---

Упражнения за разтягане

При тези упражненията е използвана техниката на активното изолирано разтягане. Същността й е в това, че едновременно се задействат два противоположни мускула: когато единият се свива, другият се разтяга. Така вие по-безопасно и по-ефективно ще накарате мускулните влакна да заработят.
Когато изпълнявате всяко упражнение, постарайте се да стабилизирате тези части на тялото, които не участват в него. Най-подходящото време за този комплекс е веднага след силова тренировка.
Така ще се предпазите от мускулна треска.

1. Легнете по гръб и сгънете левия крак.
   Хванете с лявата ръка коляното му, а с дясната - глезена.
   Бавно (за 2 сек.) изтеглете коляното към лявото рамо, а глезена - към дясното бедро.
   Върнете в изходно положение.
   Направете всички повторения с левия крак, а след това и с десния.
   
   
2. Легнете по гръб и прекарайте през лявото ходило въже (или колан на халат). Краищата на въжето трябва да са изтегнати. Повдигнете левия крак на педя от пода, без да го сгъвате в коляното.
   Леко обърнете ходилото встрани и напрегнете мускулите по вътрешната страна на бедрото. Преместете левия крак над десния и задръжте така 2 сек.
   Върнете в изходно положение.
   Изпълнете първо с единия, а след това с другия крак.
   
   
3. От същото изходно положение като при 2 обърнете ходилото малко навътре и напрегнете страничните мускули на бедрото. Изнесете крака встрани с петата напред. Задръжте в това положение 2 сек. Върнете в изходно положение.
   Направете половината повторения с пета напред, другата - с опънати пръсти.
   Повторете с другия крак.
   
   
4. Легнете странично и сгънете крака със сгънати колене напред.
   Сложете дясната ръка върху вътрешната страна на дясното бедро, а с лявата хванете глезена на левия крак.
   Напрегнете мускулите на коремната преса. Без да изправяте лявото коляно, изнесете бедрото максимално назад и издърпайте глезена с ръка.
   Бедрото и коляното трябва да са успоредни на земята. Задръжте 2 сек. и върнете крака в изходно положение.
   Повторете с единия крак, после - с другия.
   
   
5. Седнете на земята с прав гръб, сгънати колене и с плътно стъпили ходила.
   Отпуснете глава, напрегнете мускулите на пресата и се наведете към пръстите на краката.
   Може леко да разтворите колене.
   Хванете глезените и задръжте в тази поза 2 сек. Върнете се в изходно положение и повторете.
   

Правете по 4-6 повторения от всяко упражнение.

---

Силови упражнения

1. Изтласкване с един крак
   Седнете на тренажора.
   Стъпете на опората с десния крак, сгънат под прав ъгъл, и леко обърнете пръстите му встрани.
   Напрегнете коремната преса. Свалете тренажора от предпазителя и изтласкайте опората, като изправите коляното на крака.
   Върнете се в изходно положение.
   Направете 10-15 повторения първо с единия крак, а след това и с другия.
   Тежест: 9-20 кг.
   
   
2. За външната страна на бедрата
   Застанете на платформата на тренажора.
   Регулирайте височината на ролката, така че да е по-високо от коляното.
   Хванете се за ръкохватките и повдигнете десния крак встрани.
   Върнете се в изходно положение.
   Изпълнете по 15-20 повторения последователно и с двата крака.
   Тежест: 6-23 кг.
   
   
   
   
3. Напади в движение
   Застанете в изправен стоеж, разтворете крака на ширината на раменете и стегнете пресата.
   Хванете гирички в ръце и ги отпуснете покрай тялото.
   Дланите са насочени навътре.
   Направете широка крачка напред с левия крак и се отпуснете в напад.
   Лявото ви коляно трябва да е точно над петата, а десния крак да е опънат. Оттласкайте се с левия крак и направете още един напред напред. Направете 20 напада, като редувате краката.
   Тежест: по 4-9 кг във всяка ръка.
   
   
4. Изнасяне на крака назад
   Застанете с лице към тренажора, нахлузете на десния глезен маншета на кабелната тяга на тренажора и напрегнете пресата.
   Хванете се с лявата ръка за стойката, пренесете цялата си тежест на левия крак и леко го сгънете в коляното.
   Без да променяте положението на тялото, изнесете десния крак назад колкото можете.
   Бавно се върнете в изходно положение.
   Изпълнете 10-15 повторения първо с единия крак, а след това и с другия.
   Тежест: 9-18 кг.
   
   
5. Клек с тяга
   Застанете с лице към треножора за кабелната тяга и сгънете колене.
   Наведете се напред, без да се прегърбвате, и хванете лоста с долен хват.
   Напрегнете пресата и съединете лопатките.
   Без да изнасяте лактите си встрани, издърпайте лоста към себе си. Бавно се върнете в изходно положение.
   Повторете 15-20 пъти.
   Тежест: 9-23 кг.
   
   
   
   
6. Тяга от седеж
   Седнете, хванете лоста на тренажора на нивото на раменете си, напрегнете пресата и изправете гърба.
   С напрежение издърпайте лоста и изнесете лакти встрани и назад.
   Бавно се върнете в изходно положение.
   Повторете 10-15 пъти.
   Тежест: 4-18 кг.
   
   
   
   
   
   
7. Обратни преси със съпротивление
   Хванете с глезени гимнастическа топка с тежест 1,5 кг.
   Легнете по гръб и сгънете колене под прав ъгъл.
   За устойчивост се хванете с ръце за опора.
   Без да променяте положението на краката, напрегнете мускулите на пресата и повдигнете таза от пода.
   Задръжте в това положение и се върнете в изходно положение.
   Повторете 15-20 пъти.
   
   
   
   
   
   12.05.2004/по списание "Шейп” – Dany