Един от основните елементи на физическата форма е дихателният капацитет. Той ни дава възможност да поемем по-голямо количество кислород, който позволява на мускулите и останалите клетки на тялото да произвеждат енергия.

Количеството кислород, вдишано от нашите дробове, количеството обогатена с кислород кръв, която изпомпва сърцето и количеството кислород, използван от нашите мускули при усилени упражнения, са най-добрата мярка за физическото ни състояние.

Най-големите групи мускули (тези на краката и ханша) са нашите „втори дробове и втори сърца“. Това са мускулите на издръжливостта, които със своите непрекъснати ритмични движения ни карат да дишаме дълбоко и разпращат кръвта в целия организъм. Но ако упражнявате и горната част на вашето тяло, ефектът ще е още по-голям.

Сърцето, белите дробове и мрежата от кръвоносни съдове ще укрепнат. Ако сте в много добра форма, сърцето ви ще успява да изпомпва с 45 или 50 пулсации в минута същото количество кръв, което обикновено изпомпва със 70 или 75 пулсации.

За да бъде напълно ефикасна, тренировката трябва да бъде жива и да ускорява сърдечния и дихателния ритъм. Но не забравяйте, че е важно да се усвои кислородът, така че вашите движения да ви задъхват и да ви принуждават бързо да ги прекратите. Ако започнете да се задъхвате, значи работите анаеробно, т.е. без кислород.

Мускулите изискват повече кислород, отколкото дихателната система е в състояние да им достави. Ако на тях не им достига кислород, бързо ще се уморят и това ще съкрати упражненията. За да избегнем това, трябва да намерим правилния ритъм, нито много интензивен, тъй като би ни отказал, нито много бавен, тъй като няма да подобри дихателната ни система.

За човек, който желае да запази теглото си или да отслабне, правилният ритъм е основен. Прекалено интензивните упражнения (анаеробните), като бързото бягане или силовото укрепване на мускулите, използват като единствено гориво гликоген или запасните въглехидрати.

Едно умерено упражнение (аеробно), например бързо ходене или дихателни упражнения в зала, използва мазнините като главно гориво. Ако искаме да изгорим мазнини, както и максимум калории, целта на упражнението трябва да бъде да се стигне по-далече, а не по-бързо, в дихателния ритъм.

Идеалният дихателен ритъм кара сърцето да изпомпва много над ритъма му на покой, но малко под неговия максимум. Това се нарича "тренировъчен сърдечен ритъм" и той трябва да бъде вашата цел, т.е. 75% от максималния ви ритъм.

Как да разберем дали работим с нашия идеален тренировъчен ритъм?

Като си измерим пулса при покой и веднага след упражненията. Той е нашият вътрешен треньор, най-надеждният индикатор за количеството кръв, а оттам и за количеството кислород, изпомпвано от сърцето и използвано от мускулите. Когато станете по-издръжливи, вашият ритъм в покой ще спадне и ще напреднете в тренировките си. Ще стигнете до възможността да усещате кога се упражнявате при идеален ритъм, но продължавайте да мерите пулса си.

Много бързите упражнения като бързо бягане, дълго бягане със ски и бързо каране на велосипед лесно ще ви накарат да достигнете горната граница на вашия тренировъчен ритъм, така че четвърт час е успешно начало.

Упражненията със средна скорост като ходене и плуване не карат сърцето ви да работи толкова интензивно и затова най-добрият минимум е половин час. И все пак измерването на пулса след упражненията е най-ефективният начин да установите вашата дихателна интензивност.

В зависимост от състоянието ви при започването, след 6 месеца до 1 редовна година интензивни и бързи фитнес занимания, вие ще сте поставили основите на добрата физическа форма.

Безполезно е да надхвърляте 30 или 60 минути, за да продължавате да подобрявате дихателното си здраве. Ако го правите, трябва да знаете, че рисковете от инциденти се увеличават, т.е. бъдете разумни.

Единствената причина да ускорите тази програма е тренировка с цел състезание от вида на маратона или ако трябва да свалите  спешно излишните килограми. А вие не бързате за никъде, нали?

21.02.2008/Биляна Божилова