Ето моите 10-те упражнения, които не са от най-лесните, но за сметка на това са много ефикасни. За някои от упражненията се изиска балетна станка. Вместо нея използвайте ръба на стол, диван или шкаф.
Трябва да ги изпълнявате за 15 минути.
Желая на всички успех! Поли.

1 упражнение

Краката са леко разтворени, стъпалата са успоредни. Протегнете ръцете си нагоре, стегнете мускулите на седалището и изнесете таза напред.
Наведете се напред и надолу, като че ли искате да вдигнете нещо от земята.
От тази позиция протегнете ръцете си назад и колкото можете нагоре.
Гърбът е изправен.
След това замахнете с ръце напред и се изправете до изходно положение.
Повторете 10 пъти.



2 упражнение

С леко разтворени крака. Опрете лявата ръка на лявото бедро.
Протегнете дясната ръка право нагоре. Гърбът е изправен.
Наклонете протегнатата ръка наляво, докъдето можете. Задръжте в тази позиция и започнете да движите странично горната част на тялото си с няколко сантиметра.
По 50 пъти с двете ръце.

3 упражнение
Тилен лег, краката са сгънати в коленете, стъпалата са на пода. Ръцете са опънати до тялото.
Обхванете с две ръце вътрешната страна на бедрата и повдигнете лактите странично нагоре.
Бавно, прешлен по прешлен, отлепете главата и гърба от пода.
Сега пуснете бедрата и опънете ръцете край тялото си на около 30 см от пода.
От тази позиция започнете да се движите с един сантиметър напред и назад.
50 пъти.

4 упражнение

Тилен лег с опънати крака. Ръцете са покрай тялото. Бавно вдигнете събраните си крака нагоре и хванете бедрата си. Лактите сочат навън. Вдигнете главата и раменете си от пода и приберете брадичката си към гърдите.
Пуснете бедрата и опънете ръцете успоредно на тялото около 30 сантиметра от пода.
Задръжте в тази позиция и започнете да движите ръцете и горната част на тялото с няколко сантиметри напред и назад. 50 пъти.
Колкото по-ниско са краката, толкова по-трудно е упражнението.

5 упражнение




Хванете се за облегалката на стабилен стол.
Застанете на пръсти, като петите ви трябва да се докосват. Леко сгънете коленете.
Изнесете таза напред и клекнете няколко сантиметра надолу.
Направете котешки гръб, пребройте до три и слезте с още няколко сантиметра надолу.
10 пъти.





6 упражнение

Сложете лявата си пета на облегалката на стола.
И двата крака са опънати. Протегнете ръцете си нагоре.
Дръжте гърба изправен.
Бавно наведете горната част на тялото си и легнете върху левия си крак.
Обхванете глезена, като лактите сочат настрани. Бавно започнете да движите тялото си нагоре-надолу, като броите до 50.
Изправете се много бавно и изпълнете упражнението с десния крак.


7 упражнение

Седнете пред стола. Сгънете десния крак в коляното. Левият крак е опънат. Завъртете го така, че стъпалото да сочи назад.
Хванете се за облегалката на стола. Приберете протегнатия крак с 10см към тялото. При това тазът отива малко вдясно, а вие се накланяте леко встрани. Леко повдигайте и спускайте опънатия крак 50 пъти. Изпълнете с другия крак.


8 упражнение

Тилен лег с опънати крака. Ръцете са сгънати в лактите и дланите сочат към тавана. Сгънете левия крак и го изтеглете към гърдите, десният е опънат.
Бавно сложете сгънатия ляв крак върху десния. Докоснете с доляно пода. Останете в това положение и пребройте до 50. Изпълнете с другия крак.

9 упражнение

Седнете с опънати крака пред стабилен стол.
Подпрете се с длани на пода.
Главата и раменете сочат леко напред.
Обхванете със стъпалата си краката на стола. Повдигнете двата крака с 20 см, без да сваляте стъпалата от стола. Стегнете вътрешната страна на бедрата и започнете да натискате.
Бройте до 50.

10 упражнение
Седнете на петите си.Гърбът е изправен.
Отпуснете тялото леко назад и се опрете с длани на пода. Дръжте главата изправена.
Стегнете седалищната мускулатура и изнесете таза напред, колкото можете.
Люлейте таза 20 пъти нагоре-надолу. Дръжте главата изправена.

09.02.2004/Поли