Изготвени от Валентина Ватева

1. За външна страна на бедрата. Легнете на една страна, отпуснете главата на изпънатата ръка, приберете таза, краката са в контра шпиц. Бавно повдигнете горния крак и после го отпуснете. Повторете упражнението, толкова пъти колкото издържите. После легнете на другата страна и го изпълнете с другия крак същия брой пъти.

Алтернативи:
* Легнете на една страна със сгънати крака, повдигайте и отпускайте горния крак сгънат.
* Легнете на една страна със сгънати крака, повдигайте и отпускайте горния крак прав.

---

2. За седалище.
Застанете на колене, опирайки се на лакти, с крака сгънати под прав ъгъл. Положението на главата е в една линия с тялото, погледът е надолу към земята. Приберете корема и бавно повдигнете сгънат единия крак. Също така бавно отпуснете крака без да допирате коляното на пода. Направете 20-30 повторения, а ако можете и повече. После изпълнете упражнетието с другия крак същия брой пъти.

---

3. За бедра и седалище.
Седнете на една страна със сгънати под прав ъгъл крака. Изнесете горният крак назад, така че да коляното да е в една линия с тялото. Опорния крак остава сгънат. От това изходно положение, с малка амплитуда повдигайте и сваляйте горния крак , без да го отпускате на земята. Направете 15 повторения и заменете движението нагоре-надолу с движение назад-напред, отново с малка амплитуда. Направете още 15 повторения. След това сменете посоката и работете с другия крак.

---

4. За седалище и бедра.
Легнете по гръб с крака сгънати в коленете. Поставете ръцете покрай тялото и повдигнете таза. Изпънете единия крак и го задръжте така. От това положение, с изпънат крак, отпуснете плавно таза надолу, без да докосвате пода, после пак плавно го вдигнете нагоре. Повторете 15-20 пъти с единия крак и същия брой с другия крак. допирате коляното на пода. Направете 20-30 повторения, а ако можете и повече. После изпълнете упражнението с другия крак същия брой пъти.

---

5. Разтягане.
* Легнете по гръб. Коленете са свити и са на ширината на тялото. Обхванете бедрата отдолу с ръде и приберете краката към тялото.
* Легнете по гръб. Левият крак стои опорен на пода, свит в коляното. Стъпалото на десния крак лежи на бедрото на левия. Хванете с ръце коланото на опорния крак и притиснете към тялото. Същото и с другия крак.