Пролет е, стегнете се! Тялото трябва да е винаги във форма. Не само заради силуета, а и заради здравето.
Ето няколко лесни упражнения, които няма да ви струват нищо друго, освен малко време и желание.



Ден първи
Ходете пеша!

Няма съмнение, че това е най-трудният ден. Нужна е малко повече енергия от обикновено, за да се справим с леността, обхванала ни през студените зимни дни. Ако за вас „ходя" е само непреходен глагол, имате възможност да придадете и реален смисъл на тази дума.
Облечете дрехи, които дават свобода на движенията, и обуйте удобни обувки. На път за работа слезте една-две спирки преди вашата и повървете пеша. Това означава обаче да станете малко по-рано. Струва си - ще видите, че ще се почувствате по-бодра за началото на работния ден.
На връщане, когато се предполага, че не бързате, можете да походите с пек ход и повече „спирки".
Не забравяйте при всяка стъпка да стягате седалищните части.
Допълнително усилие.
Забравете, че асансьорът и ескалаторът са измислени, и изкачвайте пеша всички стълби, които ви се изпречат - суперусилие за краката. Слизането не е чак толкова полезно, особено ако имате проблеми с коленете.

1. Ако се налага да стоите права:
   Движете крака назад, свит в коляното под 90 градуса и в контрашпиц. Избутвате от таза и връщате до коляното на опорния крак. Трябва да усетите напрежение на седалищната гънка.
   10 серии до 30 повторения с всеки крак. (Може да се изпълни и с движение встрани.)
   
   
2. Ако работите седнала:
   Седнете на края на стола, опрете ръце на него от двете страни на дупето, гърбът е изправен. Изпъвате крака във въздуха и свивате колене към гърдите -10 серии с до 30 повторения. При всяко свиване стягайте корема.

Ден втори
Тичайте!
За втория ден обуйте маратонки и изберете познат маршрут, който да не е много отдалечен от дома ви. Така ще избегнете типичното извинение „Сега да тичам чак до..." и потичайте бавно 5 мин.
След първото загряване спрете и се разкършете: извийте тялото наляво и надясно, извийте шията на двете страни, размахайте ръце напред и назад - първо едната, а след това другата, навеждайте се, за да докоснете пръстите на краката, извивайте ханша... и т. н.
След това ускорете ритъма.
Сега тичайте 5 мин малко по-силово, но никога не се пренатоварваите.
Опитайте се да удряте с пети дупето.
Спрете и отново се разтегнете.
Накрая тичайте още 5 мин, този път с повдигане на коленете до гърдите.
За да отпуснете мускулите на краката, опрете едната ръка на дърво или стена, а с другата хванете ходилото.
На обратния път към дома ходете, като контролирате дишането. Подарете си освежаващ душ, като редувате гореща със студена вода.

Ден трети
Раздвижете ръцете
Днес е ред да използвате максимално времето вкъщи, като си помагате с предметите, които имате подръка, за да заздравите мускулите на ръцете. Няколко пакета ориз или шишета с вода ще свършат работа.
Като начало хванете ръка за ръка в китките (лактите са под прав ъгъл с тялото) - все едно че прегръщате някакво дърво. Или натиснете дланите една срещу друга, все едно че се молите. Направете 10 серии от 30 натиска, като стягате ръцете, което е чудесно и за стягане на гърдите.

Домашни тежести
Вземете два предмета - бутилки с вода, пакети сол, консерви... Повдигнете двете ръце нагоре и опитайте да издържите така четири серии от по 30 сек.
Сваляте бавно, с ръце изпънати напред.
Упражнението може да се изпълни и с ръце встрани.

1. За бицепсите: Обкрачвате стол и опирате гърди в облегалката, горната част на ръката е опряна плътно в нея. С най-удобната за вас тежест движите ръката само от лакътя надолу-нагоре - 3 серии от 15 повторения с всяка ръка, като дишате отмерено.
   
   
2. За трицепсите: Прекарайте едната ръка (с тежестта) зад главата и я хванете за лакътя с другата. Движете я напред-назад, докато изпитате затруднение, но без да форсирате мускула.
   Повдигнете двете ръце нагоре и вплетете пръсти. Направете упражнението този път без тежест, като натискате лактите надолу.
   След това вземете душ.

Ден четвърти
Упражнения за корема и седалището.
Продължавайте да използвате свободното време вкъщи, следвайки същата философия.
Трябва да чистите? Когато метете, миете или почиствате прозорците, постарайте се да осъществявате по-силен от нормалния натиск върху съответната повърхност, като обръщате внимание на работата на мускулите. Можете да клякате и да ставате, като си помагате с четката, с която метете пода. Прекарайте я зад врата, като хванете двата края с ръце и започнете да клякате с изправен гръб, като си представите, че сядате на стол.
Ако нямате проблеми с гърба, можете да окачите някакви тежести от двете й страни, за да се натоварите повече.

Двете най-значими места.
Когато сте по бикини, най-много се забелязва коремчето. Така че започнете да правите коремни преси на пода. Днес трябва да се погрижите за корема и седалищните части.
Кръстнопоясната част се натоварва достатъчно във всекидневието, така че сега по-добре я оставете в покой.

1. За гладко коремче: Направете коремни упражнения, легнала на пода, като повдигнете тялото на 30 градуса. Не повече от 3 серии от по 25 повторения, както със свити колене, така и с опънати крака.
   След това повдигнете двата крака към корема с кръстосани глезени. Ръцете са хванати на тила.
   Насочвайте ляв лакът към дясно коляно и обратно - 3 серии от по 15 повторения.
   
   
2. За стягане на седалищните части: Легнете на пода на една страна и повдигнете единия крак нагоре. При първата серия - напълно опънат, а след това свит, успоредно на пода - 3 серии от по 20 повторения.
   
   
3. За край: За да стегнете предната част на бедрата, застанете изправена срещу прозорец, с опрени на перваза ръце, без да местите ходилата, които са леко разтворени.
   Направете 10 серии от по 30 клякания.

Ден пети
Плуване и масаж
За „водната награда" не е необходимо непременно да живеете на морето - можете да плувате и в басейн, езеро или река. Независимо дали кроул, брус, по гръб или бътерфлай за по-опитните, плувайте толкова време, колкото енергия имате. Ако нямате време или не искате да харчите пари за професионален масаж, нека ви масажира вашата половинка.
Освен че е икономично, ще завършите пет дневния си план еротично...

За по-добър ефект от 5 дневния план
Би било добре, ако сте в състояние да се натоварите повечко. Ето няколко допълнителни идеи:

1. Ходете на бърз ход, изкачвайте стълбите на пръсти;
   
2. Увеличете броя на упражненията (не повторенията: т. е. вместо 3 серии от 25, направете 4 серии от 25), които се правят без тежести. При другите увеличете тежестите постепенно и разумно.
   
3. Както при тичането, така и при плуването, увеличавайте прогресивно скоростта, починете и се опънете след това 10 пъти.

С тези упражнения и с балансирано и разумно хранене винаги ще бъдете в страхотна форма.

04.04.2006/Дани