За разлика от любовта, в която често нещата се случват от пръв поглед, в секса и спорта – не е така. Разгрявката е задължителна - спасение от мускулна треска, помощ за хармонична фигура.

Всекидневното изпълнение на този комплекс разгряващи упражнения помага за нормализиране на кръвообращението, укрепване на ставите, повишаване на мускулната сила и тонус. Той е подходящ и за уводна част преди упражнения с тренажор, но и сам по себе си е ефективен. Ако се изпълнява ежедневно, в съчетание с подходяща диета, ще ви помогне бързо да постигнете резултати.

При заниманията с гимнастика, както и с всякакъв друг вид спорт, трябва да се спазват някои правила:

Стремете се да изпълнявате упражненията боси. Така ще тренирате ходилата си – ще повишете тяхната чувствителност, ще подобрите чувството си за равновесие, ще укрепите глезенната става.
Първоначално правете упражненията с някаква опора (облегалка на стол, дръжка на врата). След като ги усвоите достатъчно добре, може да ги изпълнявате и без опора.
Упражненията за коремната преса правете в края на комплекса, тъй като те са най-трудни и уморителни.
При появата на болка, прекратете заниманията. Болката е сигнал, че има опасност за здравето. Починете си и не е зле да се консултирате с лекар.
Не правете тези упражнения по време на бременност. Ако страдате от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания или болести на вътрешни органи, посъветвайте се с лекар.

Упражнение 1
Изходно положение (ИП): Приклекнете с опора на ръцете, краката са събрани, повдигнати на пръсти.

Изпълнение: Станете бавно, без да се отпускате на петите. Повдигнете ръцете нагоре и изпънете тялото. Напрегнете мускулите. Максимално се протегнете. Задръжте в това положение за една секунда. Отпуснете се на пети, разхлабете мускулите и заемете ИП.

Изпълнява се 1 път.

 

 

 

 

Упражнение 2
ИП: Застанете изправени, краката са събрани или леко разкрачени на линията на раменете.
Изпълнение: Повдигнете се на пръсти и се отпуснете. Свийте ръцете в юмруци и ги отпуснете. Разтърсете отпуснатите китки нагоре и надолу, на едната и на другата страна, с кръгообразни движения. Бавно завъртете главата наляво и надясно. Плавно отпуснете главата към гърдите, после я изправете. Наклонете глава назад и се върнете в ИП.
Изпълнете само 1 път.
Повдигнете раменете и ги спуснете, след което извършете кръгообразни движения с тях - най-напред бавно, след това по-бързо.
Изпълнява се по 5 пъти за всяка страна.

 

 

 

 

Упражнение 3
ИП: Застенете изправени с леко разкрачени крака и ръце нагоре.

Изпълнение: Изпънете се нагоре и като държите ръцете прави, се наклонете наляво, изправете се и се наклонете надясно. При изпълнение на упражнението стъпалата не се отделят от пода.

Изпълнява се по 3 пъти на всяка страна.

 

 

 

 

 

 

Упражнение 4
ИП: Застанете изправени с леко разкрачени крака, ръцете са покрай тялото.

Изпълнение: Повдигнете дясната ръка нагоре, сгънете я в лакътя над главата. Изпънете се нагоре и приберете корема. Наклонете се наляво. Изпълнете 5 малки пружиниращи наклона наляво. Върнете се в ИП и повторете на другата страна.

Изпълнява се по 3 пъти на всяка страна.

 

 

 

 

Упражнение 5
ИП: Застанете изправени с леко разкрачени крака, ръцете са сгънати в лактите и са пред гърдите, като пръстите се докосват.

Изпълнение: Изпънете се нагоре, приберете корема и се извийте надясно, като се стараете да запазите таза и бедрата неподвижни. Изпълнете 5 малки пружиниращи завъртания надясно. Върнете се в ИП. Изпълнете на другата страна.

Изпълнява се по 3 пъти на всяка страна.

 

 

 

Упражнение 6
ИП: Застанете изправени с леко разкрачени крака, ръцете са покрай тялото.

Изпълнение: Изпънете се нагоре, приберете корема и се наклонете надясно колкото може повече. Изпълнете 5 малки пружиниращи наклона. Върнете се в ИП. Сменете посоката.

Изпълнява се по 3 пъти на всяка страна.

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение 7
ИП: Застанете изправени с леко разкрачени крака, ръцете са повдигнати нагоре.

Изпълнение: Изпънете се нагоре, приберете корема, леко сгънете коленете за запазване на равновесие и се наклонете назад. Изпълнете 5 малки пружиниращи движения в тази посока. Изправете се, като запазвате корема прибран, наклонете се напред с изправени крака и направете 3 пружиниращи наклона: първия – да докоснете с пръсти пода пред стъпалата, втория – да докоснете с пръсти пода между стъпалата, третия – да докоснете с пръсти пода зад стъпалата.

Изпълнява се 3 пъти.

 

 

 

 

 

Упражнение 8
ИП: Застанете изправени, като се опрете някъде, ако е необходимо.

Изпълнение: Повдигнете десния крак, сгънете го в коляното. Направете мах с крака назад и напред. Върнете се в ИП. Сменете крака. Упражнението може да се усложни, като при сгъването на повдигнатия крак се наведете и опрете челото си в коляното.

Изпълнява се 3 пъти.

 

 

 

 

 

 

Упражнение 9
ИП: Застанете изправени със събрани крака, леко сгънати в коленете, ръцете са  върху тях.

Изпълнение: Направете 5 кръгови движения с коленете надясно, след това наляво. Поставете и двете ръце на дясното коляно и плавно изнесете коленете вляво 5 пъти, след това преместете ръцете на лявото коляно и изпълнете упражнението надясно.

Изпълнява се 1 път.

 

 

 

 

 

Упражнение 10
ИП: Застанете изправени със събрани крака.

Изпълнение: Приседнете колкото можете и се изправете. Ако коленете ви са претърпели травма, може да пропуснете това упражнение.

Изпълнява се 5 пъти.

 

 

 

 

 

(Следва продължение...)

18.10.2007/Биляна Божилова