За разлика от любовта, в която често нещата се случват от пръв поглед, в секса и спорта – не е така. Разгрявката е задължителна - спасение от мускулна треска, помощ за хармонична фигура.

Упражнение 11
ИП: Заемете позата, показана на илюстрацията. Десният крак е по-напред, левият – по-назад.
Изпълнение: Извъртете бедрото на левия крак навън, лявото стъпало е обърнато назад, стъпалата не се отделят от пода. Направете три движения с тялото напред, като запазвате правото му положение.
Изпълнява се 3 пъти.

Упражнение 12
ИП: Седнете на пода с разкрачени и изпънати крака.
Изпълнение: Повдигнете ръцете нагоре. Приберете корема и изпълнете наклон напред, докато докоснете с пръстите пода. В това положение направете 5 малки пружиниращи движения напред, като се стараете пръстите ви да докосват пода все по-напред.
Изпълнява се 3 пъти.

 

Упражнение 13
ИП: Седнете на пода с разкрачени крака.
Изпълнение: Поставете лявата ръка на дясното коляно, за да поддържате крака изпънат. Вдигнете дясната ръка и докоснете с нея пръстите на десния крак. Изпълнете 5 малки пружиниращи движения напред, като се стараете да докоснете пръстите на крака с върховете на пръстите на ръката, средните фаланги на пръстите, основата на пръстите, дланта, китката.
Върнете се в ИП и изпънете с другия крак.
Изпълнява се по 3 пъти с всеки крак.

Упражнение 14
ИП: Седнете на пода със сгънати крака и събрани стъпала, ръцете са върху стъпалата.
Изпълнение: Като държите стъпалата събрани, опитайте да поставите коленете на пода.
Изпълнява се 5 пъти.

 

Упражнение 15
ИП: Седнете на пода с изпънати крака.
Изпълнение: Свийте десния крак в коляното и го прехвърлете през левия така,че стъпалото на десния крак да е зад лявото коляно. Хванете с дясната ръка десния крак над глезена, а с лявата – стъпалото. С помощта на лявата ръка изпълнете 5 кръгови движения със стъпалото в едната страна и 5 в другата. След това изпънете крака и като държите глезена с двете ръце, разтърсете стъпалото 5 пъти. Върнете се в ИП и направете упражнението с другия крак.
Изпълнява се по 1 път с всеки крак.

 

Упражнение 16
ИП: Опора на колене.
Изпълнение: Извийте гърба, повдигнете коляното на десния крак към лицето, след това го изпънете назад и се протегнете, повдигайки главата. Върнете се в изходно положение. Изпълнете упражнението с другия крак.
Изпълнява се по 3 пъти с всеки крак.

Упражнение 17
ИП: Легнете по корем, ръцете са сгънати в лактите, дланите на равнището на раменете, лактите на пода.
Изпълнение: Изпънете краката и ги отделете от пода, след това ги спуснете.
Изпълнява се 5 пъти.

Упражнение 18
ИП: Легнете на лявата си страна, главата е върху изпънатата лява ръка.
Изпълнение: Повдигнете изпънатия десен крак. Върнете се в ИП. Повторете 5 пъти. Сменете позицията на тялото на другата страна и изпълнете упражнението 5 пъти с другия крак.
Изпълнява се по 5 пъти с всеки крак.

Упражнение 19
ИП: Легнете по гръб, краката са свити в коленете, стъпалата са на пода. Ръцете са на пода. Ръцете са на кръста.
Изпълнение: Отпуснете коленете надясно, докато докоснете пода. Раменете не трябва да се движат. Върнете се в ИП. Направете упражнението наляво.
Изпълнява се по 5 пъти на всяка страна.

Упражнение 20
ИП: Легнете по гръб, изпънатите крака са повдигнати нагоре. Ръцете са на кръста.
Изпълнение: Бавно разтворете краката колкото можете повече, след това ги съберете.
Изпълнява се 5 пъти.

Упражнение 21
ИП: Легнете по гръб.
Изпълнение: Повдигнете таза и краката до положение „свещ“, като се подпирате с ръце. В тази поза изпълнете с краката движения, имитиращи каране на велосипед. Върнете се в ИП. Ако имате високо кръвно налягане не правете това упражнение!
Изпълнява се 5 пъти.

Упражнение 22
ИП: Легнете по гръб с изпънати крака, ръцете са на кръста.
Изпълнение: Повдигнете едновременно събраните крака и главата на еднакво разстояние от пода. Върнете се в ИП.
Изпълнява се 5 пъти.

Упражнение 23
ИП: Седнете на пода със скръстени крака. Наклонете се напред и поставете ръцете на пода.
Изпълнение: Разтягайте мускулите на кръста, като се стараете да изнесете ръцете колкото можете повече напред. При това тазът, лактите и предмишниците остават неподвижни. След изпълнението на комплекса легнете по гръб за няколко минути и напълно се отпуснете.
Изпълнява се 1 път.

 

Разгряващи упражнения – първа част

25.10.2007/Биляна Божилова