Помните ли коя е Калан Пинкни? Да, същата е. Създателката на уникалната и безопасна система от упражнения за възхитително преобразяване на фигурата е все така актуална.

Този път Калан ни гостува с 3 фантастични упражнения за разгряване:

Пружиниращи движения с краката нагоре и надолу
- разтяга гръбначния стълб
- разхлабва коленните стави

Цялото упражнение трябва да бъде изпълнено с едно единствено бавно, плавно, непрекъснато движение!

1. Заемете разкрачен стоеж – краката са разтворени на ширината на рамената, колената са леко свити. Протегнете към тавана ръцете, колкото може по-високо, като същевременно изпъвате торса. Стегнете седалищните мускули и изнесете таза напред и нагоре. Изпънете тялото още повече. Колената да не се напрягат.

2. С прилепнали към пода ходила внимателно сгънете колената колкото може повече и наклонете надолу горната част на тялото, като ръцете са протегнати напред, а торсът е силно обтегнат (представете си, че се опитвате да докоснете предмет, който се намира на пода пред вас).

3. Много бавно изнесете ръцете назад и ги повдигнете максимално високо, отпуснете напълно шията и главата. Колената леко ще се обтегнат, а седалището ще се издигне заедно с движението на ръцете назад и нагоре. (Това е едно от малкото упражнения, при което тазът няма да бъде изнесен напред.)

4. В момента, в който се готвите да извършите обратното движение, за да се върнете към първоначалното изправено положение, стегнете седалищните мускули и изнесете таза напред повече, отколкото мислите, че можете. Не отпускайте таза, докато заемате изходно положение с изпънато тяло и ръце, насочени към тавана. Ако имате хлътнал гръб, изнесете таза напред още повече, докато изпъвате торса и ръцете.

Повторения – 5.

Важно!
- Докато изпъвате ръцете и торса нагоре, задържайте таза изнесен напред. Не превивайте гърба.
- Не стягайте колената и не напрягайте стъпалата.
- Отпуснете рамената и шията. Не ги напрягайте.

Странични наклони
- разтяга гръбнака, коремната и гръбната мускулатура
- намалява обиколката на талията

1. Заемете разкрачен стоеж – краката са разтворени на ширината на рамената. Поставете лявата ръка на или малко под левия хълбок, като лакътят сочи точно встрани. Това цели да предпази долната част на гърба. Обтегнете дясната ръка колкото може по-нагоре с обърната навътре длан. Свийте леко колената. Стегнете седалищните мускули и изнесете таза максимално напред, за да защитите гърба си. Сега се опитайте да се изпънете още по-нагоре, докато почувствате, че трикото или дрехата ви се местят надясно. Така торсът и кръстът ще се разтегнат още повече.

2. Като държите дясната ръка обтегната и таза изнесен напред, бавно се наклонете наляво, колкото можете, без да се пресилвате. С тройно забавено темпо пружинирайте с тялото (не с ръката) нагоре и надолу с амплитуда 1-2 сантиметра. Не напрягайте шията и лявото рамо.

3. За да завършите разтягането, не заемайте веднага изправено положение (тъй като това би упражнило натиск върху долната част на гърба), а внимателно свийте колената колкото е възможно повече, продължавайки да държите дясната ръка наклонена наляво над главата. С плавно и непрекъснато движение изнесете дясната ръка заедно с торса напред, бавно ги насочете надолу към пода, а след това ги протегнете надясно. Трябва да усещате разтягането на гръбнака.

4. Щом почувствате, че гърбът ви е напълно отпуснат и не можете повече да се извиете надясно, бавно се върнете в изходно положение, като стягате седалищните мускули, изнасяте таза напред и заобляте гърба си прешлен по прешлен. Последна изправете главата, отново много плавно.

Повторения на всяка страна – започнете със 75 пружинирания и постепенно достигнете до 100.

Важно!
- Когато тялото ви стане по-гъвкаво и силно, ще изпълнявате с лекота движението на таза. Тогава ще можете да държите колената си обтегнати, без да ги напрягате.
- Ако усещате натиск върху долната част на гърба докато изпълнявате наклони вляво, свийте колената още повече и извийте дясното рамо и дясната ръка напред, така че ръката да бъде на височината на рамената (което е много по-удобно).
- Винаги можете да се изпънете повече, отколкото си мислите.
- Отпуснете главата, рамената и шията.
- Не напрягайте краката или ходилата.
- Дръжте колената отпуснати. Не ги стягайте.
- Не изнасяйте седалището назад, а корема – напред.
- Не преставайте да обтягате изпънатата ръка, без да я отдалечавате от главата.
- Отпуснете рамото на свитата ръка.
- Движенията трябва да са едва доловими, а не резки и с голяма амплитуда.

Разтягане на мускулите по задната страна на краката (от стоеж)
- разтяга мускулите по задната страна на краката и особено сухожилията на мускулите отзад на бедрата.

1. Заемете разкрачен стоеж – краката са разтворени на ширината на рамената. Свийте леко колената и много бавно се наклонете напред, като заобляте гърба, без да се пресилвате. Опитайте се да доближите главата до колената. Тялото да бъде отпуснато. Обхванете с ръце глезените от вътрешната страна, като насочите лактите встрани, за да се разтегнат мускулите между лопатките. С тройно забавено темпо започнете да пружинирате с торса с амплитуда 1-2 сантиметра. Не правете резки движения. Отпуснете рамената и шията.

2. Когато свършите с повторенията, много бавно се извийте надясно и обхванете десния глезен – дясната ръка от вътрешната, а лявата – от външната страна на глезена. Лактите са насочени встрани, а колената са свити. Опитайте се да промушите глава между дясната ръка и десния крак, но без да се пресилвате. С тройно забавено темпо пружинирайте с торса с амплитуда 1-2 сантиметра. Разхлабвайте мускулите. Сега се извийте наляво и направете същото на противоположната страна. За да завършите това разтягане, с тройно забавено темпо се обърнете отново напред. Без да напрягате краката, оставете тялото и ръцете свободно да висят надолу. След това свийте колената и приклекнете като за отскок. Стегнете седалищните мускули, изнесете таза напред и започнете бавно да заобляте гърба прешлен по прешлен, за да се изправите. Накрая повдигнете главата.

Повторения във всяка посока – по 20 пружинирания напред, надясно и наляво

Важно!
- За още по-голямо разтягане съберете краката повече. За това положение трябва да умеете добре да пазите равновесие.
- Предимството на това упражнение е възможността да отпуснете мускулите на шията.
- Не се пресилвайте.
- Не напрягайте и не стягайте колената.
- Целият гръб трябва да бъде отпуснат.
- Пружиниранията трябва да бъдат плавни и меки. Никога не правете резки движения.
- Отпуснете врата.
- Ако страдате от лека форма на ишиас, винаги дръжте колената свити при това упражнение.

14.02.2008/Биляна Божилова