Пилатес упражнения

19 коментара5/5

Методът "Пилатес" е идеален избор за поддържане на форма - укрепва и тонизира мускулите, подобрява стойката, дава гъвкавост и равновесие, слива в едно ума и тялото и прави фигурата по-стройна.

Вероятно вече сте запознати с историята, основните принципи и цели на тази уникална система от упражнения. В случай, че сте я пропуснали, никога не е късно да наваксате.

А сега ви предлагам 3 невероятни упражнения от "Пилатес" – по едно за всеки (за начинаещи, за средно напреднали и за напреднали):

1. Упражнение "Топка" – за начинаещи
Това е упражнение за коремните мускули, което подобрява равновесието и масажира гръбнака.

7354_1.jpg

1. Седнете в долния край на постелката със свити към гърдите крака и хванете глезените. Дръжте петите прилепени, а лактите – встрани.

2. Разтворете леко колената и повдигнете стъпала от постелката, докато уравновесите тялото върху опашната кост. Брадичката е прибрана към гърдите и трябва да имате усещането, че сте обли като топка.
3. Започнете търкалянето, като придърпате пъпа дълбоко към гръбнака и се търкулнете назад, без да изпускате колената. Не замахвайте с главата назад, за да започнете движението.
4. Вдишайте при търкулването назад и издишайте при връщането напред, като внимавате петите да са прибрани плътно към седалището при движението нагоре.
5. Представете си, че се намирате в люлеещ се стол, който ще се преобърне и вие бързо се изправяте обратно.
6. При всяко движение напред "включвайте спирачките" и задържайте равновесието върху опашната кост. Петите не бива да докосват постелката.
7. Повторете "Топката" 5-6 пъти и се пригответе за поредицата упражнения за коремните мускули, като седнете и свиете едното коляно към гърдите.

2. Упражнение "Люлеене с разтворени крака" – за средно напреднали
Това упражнение масажира гръбнака, разтяга гърба, въздейства върху енергийната централа и е много забавно.

7354_2.jpg

1. Седнете в долния край на постелката със свити към гърдите крака. Разтворете колената на ширината на рамената и хванете глезените.
2. Приберете пъпа дълбоко към гръбнака и се наведете назад, докато задържите равновесието върху опашната кост, с отлепени от пода стъпала.
3. Обтегнете двата крака към тавана като буква V и задръжте равновесието. Ръцете трябва да бъдат обтегнати.
4. За да започнете люлеенето, вдишайте, притиснете пъпа навътре към гръбнака  и приберете брадичка към гърдите. Движението не бива да започва с отмятане на главата назад.
5. Залюлейте се назад до долния край на лопатките, запазвайки положението на краката, после издишайте и се върнете нагоре (с прибрана към гърдите брадичка).
6. Представете си, че седите в люлеещ се стол с висока облегалка, който всеки момент ще се преобърне и затова бързо се връщате в равновесно положение.
7. Повторете шест пъти и завършете, като се върнете нагоре и задържите равновесието.

3. Упражнение "Усукване І" – за напреднали*
Това упражнение въздейства върху коремните мускули, ръцете и талията, разтяга страничните мускули на тялото, подобрява равновесието и координацията. 


7354_3.jpg

1. Седнете настрани върху едното бедро, подпрени на обтегната ръка, пръстите са настрани.
2. Свийте колената и кръстосайте горното стъпало върху долното. Със свободната ръка придържайте глезените близо до седалището, отпуснете се леко върху опорната ръка.
3. С едно движение приберете пъпа навътре към гръбнака, вдишайте и повдигнете опорното бедро към тавана, обтягайки краката. Представете си, че ви издърпва примка около центъра на тялото ви.
4. Докато седалището се повдига, изнесете свободната ръка нагоре и над главата. Представете си, че с нея очертавате дъга нагоре и над тялото.
5. Задръжте погледа фокусиран върху опорната ръка и изтеглете врата, разтягайки от темето. Протегнете повдигнатата ръка максимално напред.
6. Обърнете посоката на усукването, връщайки опорния крак на постелката с бавно и контролирано движение. Съсредоточете се върху това да разтегнете ръката нагоре и далеч от тялото, докато се връщате в изходно положение.
7. Направете 3 контролирани усукващи движения и сменете страната, за да направите още 3 с другия крак.

*Ако нямате опит с "Пилатес", не рискувайте с изпълнението на това упражнение!

На добър час с "Пилатес"!

03.04.2008/Биляна Божилова

19 коментарaДобави коментар »

СВЕТЛА

От СВЕТЛА15.07.2009, 22:43 ч.

НЯКОЙ МОЖЕ ЛИ ДА МИ КАЖЕ НЕЩО ПОВЕЧЕ ЗА ДИСКА -ПЛОСЪК КОРЕМ ДАЛИ Е ДОБЪР

Виж всички коментари за "Пилатес упражнения".

Още от "Вкъщи"

Гимнастика зад бюрото

Гимнастика зад бюрото

Много от нас водят заседнал живот, но нали животът е движение? Разчупете рутината и спортувайте, докато работите – така ще постигате много повече, а в края на работния ден ще се чувствате бодри!

Упражнения за секси гръб

Упражнения за секси гръб

Широкият гръб е секси не само при мъжете, но и при жените. Стига да е в разумни граници и да си личи, че е дамски, а не мъжки. Предлагаме ви няколко лесни упражнения за мускулите на гърба.

Стегнете дупето!

Стегнете дупето!

За хубаво и стегнато дупе, изпълнявайте предложените упражнения два или три пъти седмично в продължение на 1-2 месеца и ще постигнете желания ефект.