Пилатес упражнения

19 коментара5/5

Методът "Пилатес" е идеален избор за поддържане на форма - укрепва и тонизира мускулите, подобрява стойката, дава гъвкавост и равновесие, слива в едно ума и тялото и прави фигурата по-стройна.

Вероятно вече сте запознати с историята, основните принципи и цели на тази уникална система от упражнения. В случай, че сте я пропуснали, никога не е късно да наваксате.

А сега ви предлагам 3 невероятни упражнения от "Пилатес" – по едно за всеки (за начинаещи, за средно напреднали и за напреднали):

1. Упражнение "Топка" – за начинаещи
Това е упражнение за коремните мускули, което подобрява равновесието и масажира гръбнака.

7354_1.jpg

1. Седнете в долния край на постелката със свити към гърдите крака и хванете глезените. Дръжте петите прилепени, а лактите – встрани.

2. Разтворете леко колената и повдигнете стъпала от постелката, докато уравновесите тялото върху опашната кост. Брадичката е прибрана към гърдите и трябва да имате усещането, че сте обли като топка.
3. Започнете търкалянето, като придърпате пъпа дълбоко към гръбнака и се търкулнете назад, без да изпускате колената. Не замахвайте с главата назад, за да започнете движението.
4. Вдишайте при търкулването назад и издишайте при връщането напред, като внимавате петите да са прибрани плътно към седалището при движението нагоре.
5. Представете си, че се намирате в люлеещ се стол, който ще се преобърне и вие бързо се изправяте обратно.
6. При всяко движение напред "включвайте спирачките" и задържайте равновесието върху опашната кост. Петите не бива да докосват постелката.
7. Повторете "Топката" 5-6 пъти и се пригответе за поредицата упражнения за коремните мускули, като седнете и свиете едното коляно към гърдите.

2. Упражнение "Люлеене с разтворени крака" – за средно напреднали
Това упражнение масажира гръбнака, разтяга гърба, въздейства върху енергийната централа и е много забавно.

7354_2.jpg

1. Седнете в долния край на постелката със свити към гърдите крака. Разтворете колената на ширината на рамената и хванете глезените.
2. Приберете пъпа дълбоко към гръбнака и се наведете назад, докато задържите равновесието върху опашната кост, с отлепени от пода стъпала.
3. Обтегнете двата крака към тавана като буква V и задръжте равновесието. Ръцете трябва да бъдат обтегнати.
4. За да започнете люлеенето, вдишайте, притиснете пъпа навътре към гръбнака  и приберете брадичка към гърдите. Движението не бива да започва с отмятане на главата назад.
5. Залюлейте се назад до долния край на лопатките, запазвайки положението на краката, после издишайте и се върнете нагоре (с прибрана към гърдите брадичка).
6. Представете си, че седите в люлеещ се стол с висока облегалка, който всеки момент ще се преобърне и затова бързо се връщате в равновесно положение.
7. Повторете шест пъти и завършете, като се върнете нагоре и задържите равновесието.

3. Упражнение "Усукване І" – за напреднали*
Това упражнение въздейства върху коремните мускули, ръцете и талията, разтяга страничните мускули на тялото, подобрява равновесието и координацията. 


7354_3.jpg

1. Седнете настрани върху едното бедро, подпрени на обтегната ръка, пръстите са настрани.
2. Свийте колената и кръстосайте горното стъпало върху долното. Със свободната ръка придържайте глезените близо до седалището, отпуснете се леко върху опорната ръка.
3. С едно движение приберете пъпа навътре към гръбнака, вдишайте и повдигнете опорното бедро към тавана, обтягайки краката. Представете си, че ви издърпва примка около центъра на тялото ви.
4. Докато седалището се повдига, изнесете свободната ръка нагоре и над главата. Представете си, че с нея очертавате дъга нагоре и над тялото.
5. Задръжте погледа фокусиран върху опорната ръка и изтеглете врата, разтягайки от темето. Протегнете повдигнатата ръка максимално напред.
6. Обърнете посоката на усукването, връщайки опорния крак на постелката с бавно и контролирано движение. Съсредоточете се върху това да разтегнете ръката нагоре и далеч от тялото, докато се връщате в изходно положение.
7. Направете 3 контролирани усукващи движения и сменете страната, за да направите още 3 с другия крак.

*Ако нямате опит с "Пилатес", не рискувайте с изпълнението на това упражнение!

На добър час с "Пилатес"!

03.04.2008/Биляна Божилова

19 коментарaДобави коментар »

СВЕТЛА

От СВЕТЛА15.07.2009, 22:43 ч.

НЯКОЙ МОЖЕ ЛИ ДА МИ КАЖЕ НЕЩО ПОВЕЧЕ ЗА ДИСКА -ПЛОСЪК КОРЕМ ДАЛИ Е ДОБЪР

Виж всички коментари за "Пилатес упражнения".

Още от "Вкъщи"

Упражнения за бюста (гръдните мускули)

Упражнения за бюста (гръдните мускули)

Стегнат бюст? Звучи чудесно, но изглежда трудно постижимо. Опитите не винаги помагат, но при всички случаи не вредят.

Упражнения с Валя - II

Упражнения с Валя - II

Упражнения с Валя за външна страна на бедрата, за седалището и за разтягане.

Въртящ се диск - стегнете талията у дома

Въртящ се диск - стегнете талията у дома

Въртящият се диск е практичен и евтин уред за упражнения у дома. Не заема място и можете да се упражнявате на него, докато гледате телевизия. Вижте как да стегнете талията и да тонизирате цялото тяло с въртящ се диск.