С едно упражнение вайте бедрата от всички страни

• Резултати
  

Упражнението се изпълнява на тренажор и представлява изтласкване на тежест с един крак.
По-ефективно от традиционните движения за тези части на тялото и натоварва едновременно мускулите на таза, външната и вътрешната страна на бедрата.

• План на тренировката
  

Правете по 3-4 серии от 12 повторения с всеки крак.
Започнете с тежест 5-12 кг.
Изпълнявайте упражнението 2 пъти седмично.

• Съвет на специалиста
  

Преди да сгънете крака, леко повдигнете пръстите му от платформата. Това позволява да се мобилизират всички мускули на крака.

• Начин на изпълнение
  

• Фиксирайте седалката на тренажора под ъгъл 45-60 градуса. Седнете и се облегнете плътно.
  
  
• Стъпете с десния крак в центъра на платформата, така че пръстите му да сочат нагоре. Другият крак е на пода. (сн. 1)
  
  
• Напрегнете коремната преса, хванете се за дръжките, свалете тренажора от предпазителя и изтласкайте бавно опората, опъвайки крака. (сн. 2)
  
  
• Пренесете тежестта на петата и бавно, докато преброите до 4, сгънете работещия крак, докато ходилото се озове срещу коляното.
  
  
• Задръжте 2 такта, след това на 4 отново опънете крака. Изпълнете всички повторения и сменете краката.

• Грешки
  

• Не изтласквайте опората с пръстите на краката, за да не контузите коленете си.
  
  
• Не фиксирайте облегалката на тренажора под ъгъл по-голям от 60 градуса. В противен случай ще ви се наложи да извивате гърба си, което от своя страна ще доведе до излишно натоварване на гръбначния стълб и ще намали ефективността на упражнението.
  
  
• Не измествайте пръстите на краката встрани. В този случай ще работят съвсем други мускули и ще пострадат коленните стави.

• Кои мускули работят?
  

1.Вътрешната повърхност на бедрото 2.Среден тазов 3.Голям тазов 4.Квадрицепс 5.Подколенни сухожилия

по сп.”Шейп”
03.07.2004/Даниела