След 30-годишна възраст започваме да губим по 1% от силата на мускулите си всяка година, преди всичко поради недостатъчна активност. Това означава, че като станем на 70 е твърде вероятно да сме с 40% по-слаба мускулна сила, отколкото сме били на 30 г.

Спокойно! Има начин за забавяне на този процес – вдигане на тежести, наричано още "силова тренировка".

Ако добавите упражнения за сила в своята програма за физическо натоварване, това ще ви помогне да продължите да правите всички неща, които ви доставят удоволствие максимално ефективно.

Работата с гирички или с гладиатори е отличен начин за изграждане на стройна мускулатура. Упражненията наподобяват движенията от ежедневния живот, като носене на кутии или пазарски торби, а това ще ви помогне да се справяте по-лесно с тези дейности.

Когато мускулите работят срещу съпротивлението на гравитацията, те стават по-силни. Костите заякват. Следователно упражненията за сила укрепват, както скелета, така и мускулите, ето защо те са ефикасно средство срещу старческата слабост и загубата на равновесие.

Силовите тренировки могат да бъдат с локално, регионално и глобално въздействие. Започнете с последните.

Ще изгорите най-много калории, тъй като участват повече мускули. Регионалните, които включват движения в две или три стави, са най-практикувани, особено в началото на подготовката.

Локалните моделират движенията само в една става, но пък най-добре оформят съответната мускулна група. Завършете силовите си тренировки с тях.

Упражненията се изпълняват със свободни тежести и с машини. В първия случай в работата се включват най-голям брой двигателни единици, но машините изолират по-добре съответната мускулна група.

Затова на тях дообработвайте мускулите. Има и междинен вариант – изпълнение на упражнения на машини със свободни тежести.

Тяхното предимство е в намаляването на недостатъците на другите два подхода.

Започнете бавно. Една серия от 12 повторения е също толкова резултатна, колкото и 3 серии по 4 повторения. Обмислете дали не е добре да намерите някой професионалист, който да ви покаже правилните движения, защото неправилната техника може да причини травми.

Работете с всички основни мускулни групи – коремните, на краката, гръдния кош, гърба, раменете и ръцете.


Гледайте упражненията ви да са балансирани, което означава, че трябва да укрепвате равномерно мускулите от двете страни на дадена става.

Например, работете както за трицепси, така и за бицепси, за предната част на бедрото и за задната му част, за гръбните мускули и за гръдните.

Това са правилата. Останалото е във вашите ръце, крака, гръб, корем, гръден кош...

31.01.2008/Биляна Божилова