Упражненията за горната част на тялото са първата част от тренировъчната програма в зала, изготвена специално за читателките на Rozali.com. 

Тренировъчната програма е с цел отслабване и поддържане на формата. Включва кардио (15-20 минути в началото и половин час в края на тренировката), упражнения за горната и долната част на тялото, и за коремната мускулатура. Общата продължителност на тренировката е около 1 ч. и 20-30 минути. Препоръчват се по 3 посещения седмично във фитнес залата. Върви се от голяма към малка група мускули, конкретно за горната част на тялото се спазва следната последователност – гръб, гърди, рамена, трицепси и бицепси.   

Кардио за начало и край
Започва се с 15-20 минути въртене на колело, за да се подготви организмът за работа. Тренировката завършва с 30 минути на бягаща пътека в аеробен режим, т.е. със скорост не повече от 7,5 км/ч и пулс под 140 уд/мин.

Упражнение за гърба – 1
За широчина на гърба. Изпълнява се с леки тежести – 10-15 кг. Правят се по 15-20 повторения в 3 серии.

Упражнение за гърба – 2
За вътрешната част на гърба. Изпълнява се с леки тежести – 10-15 кг. Правят се по 15-20 повторения в 3 серии.

Упражнение за гърди – 1
За гръдни мускули и рамене. Изпълнява се с леки тежести – 5-10 кг. Правят се по 10-12 повторения в 3 серии.

Упражнение за гърди – 2
За страничните гръдни мускули. Изпълнява се с леки тежести – 5-10 кг. Правят се 15-20 повторения в 3 серии (след втората седмица може да се увеличат на 4).

Упражнение за рамена – 1
Изпълнява се с гирички от 2-3 кг, едновременно с двете ръце. Правят се по 10-15 повторения в 3 серии.

Упражнение за рамена – 2
Изпълнява се с гирички от 2-3 кг, като се редуват ръцете. Правят се по 10-15 повторения в 3 серии.

Упражнение за трицепси – 1
Изпълнява се с тежести от 10-15 кг. Движенията се извършват до лактите. Правят се по 15-20 повторения в 3 серии.

Упражнение за трицепси (кофички)
Правят се 15-20 повторения в 3 серии.

Упражнение за бицепси
Изпълнява се с гирички от 3-4 кг. Правят се по 15-20 повторения в 3 серии.

Тренировъчната програма е изготвена и показана от Димитър Методиев - фитнес инструктор в Belize fitness centre
Снимки: Лилия Йотова

22.05.2008 г./Материалът подготви: Биляна Божилова