Фитнес упражнения за горната част на тялото

4 коментара4/5

Упражненията за горната част на тялото са първата част от тренировъчната програма в зала, изготвена специално за читателките на Rozali.com. 

Тренировъчната програма е с цел отслабване и поддържане на формата. Включва кардио (15-20 минути в началото и половин час в края на тренировката), упражнения за горната и долната част на тялото, и за коремната мускулатура. Общата продължителност на тренировката е около 1 ч. и 20-30 минути. Препоръчват се по 3 посещения седмично във фитнес залата. Върви се от голяма към малка група мускули, конкретно за горната част на тялото се спазва следната последователност – гръб, гърди, рамена, трицепси и бицепси.   

Кардио за начало и край
Започва се с 15-20 минути въртене на колело, за да се подготви организмът за работа. Тренировката завършва с 30 минути на бягаща пътека в аеробен режим, т.е. със скорост не повече от 7,5 км/ч и пулс под 140 уд/мин.

10020_10.jpg

Упражнение за гърба – 1
За широчина на гърба. Изпълнява се с леки тежести – 10-15 кг. Правят се по 15-20 повторения в 3 серии.

10020_2.jpg

Упражнение за гърба – 2
За вътрешната част на гърба. Изпълнява се с леки тежести – 10-15 кг. Правят се по 15-20 повторения в 3 серии.

10020_3.JPG

Упражнение за гърди – 1
За гръдни мускули и рамене. Изпълнява се с леки тежести – 5-10 кг. Правят се по 10-12 повторения в 3 серии.

10020_4.JPG

Упражнение за гърди – 2
За страничните гръдни мускули. Изпълнява се с леки тежести – 5-10 кг. Правят се 15-20 повторения в 3 серии (след втората седмица може да се увеличат на 4).

10020_7.jpg

Упражнение за рамена – 1
Изпълнява се с гирички от 2-3 кг, едновременно с двете ръце. Правят се по 10-15 повторения в 3 серии.

10020_5.jpg

Упражнение за рамена – 2
Изпълнява се с гирички от 2-3 кг, като се редуват ръцете. Правят се по 10-15 повторения в 3 серии.

10020_6.jpg

Упражнение за трицепси – 1
Изпълнява се с тежести от 10-15 кг. Движенията се извършват до лактите. Правят се по 15-20 повторения в 3 серии.

10020_8.jpg

Упражнение за трицепси (кофички)
Правят се 15-20 повторения в 3 серии.

10020_9.JPG

Упражнение за бицепси
Изпълнява се с гирички от 3-4 кг. Правят се по 15-20 повторения в 3 серии.

10020_1.jpg

Тренировъчната програма е изготвена и показана от Димитър Методиев - фитнес инструктор в Belize fitness centre
Снимки: Лилия Йотова

22.05.2008 г./Материалът подготви: Биляна Божилова

4 коментарaДобави коментар »

Пешева

От Пешева17.06.2008, 10:14 ч.

Аз живея в малък град и имаме някакъв фитнес,но няма инструктор,тъкмо се ядосвах,че незнам кой уред за какво е:) Благодаря за статията!

Виж всички коментари за "Фитнес упражнения за горната част на тялото".

Още от "В зала"

Спортната програма на Бритни Спиърс

Спортната програма на Бритни Спиърс

Попзвездата Бритни Спиърс поддържа страхотно тяло с час спортуване на ден и здравословен режим на хранене

Фитнес по мускулни групи

Фитнес по мускулни групи

Фитнесът, разделен на мускулни групи, води до повишени нива на интензивност и стимулира по-голям растеж на мускулите. Разбира се, важно е фитнес тренировките да се провеждат правилно.

Стречинг

Стречинг

Терминът „стречинг“ идва от английски и означава „опъване, разтягане“. Стречинг упражненията се правят за разтягане на мускулатурата преди и/или след тренировка, или специално при занимания за развиване на гъвкавостта.