Фитнес упражнения за долната част на тялото

13 коментара0/5

Упражненията за долната част на тялото са втората част от тренировъчната програма в зала, изготвена специално за читателките на Rozali.com. 

Тренировъчната програма е с цел отслабване и поддържане на формата. Включва кардио (15-20 минути в началото и половин час в края на тренировката), упражнения за горната и долната част на тялото, и за коремната мускулатура. Общата продължителност на тренировката е около 1 ч. и 20-30 минути. Препоръчват се по 3 посещения седмично във фитнес залата. Върви се от голяма към малка група мускули.

Кардио за начало и край
Започва се с 15-20 минути въртене на колело, за да се подготви организмът за работа. Тренировката завършва с 30 минути на бягаща пътека в аеробен режим, т.е. със скорост не повече от 7,5 км/ч и пулс под 140 уд/мин.

Бедрено разгъване - екстензии
Разгъване на квадрицепса. Правят се 15-20 повторения.

10021_1.jpg

Клякане
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се 15-20 повторения.

10021_2.jpg

Бедрено сгъване
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се 15-20 повторения.

10021_3.jpg

Бедрено сгъване от стоеж
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се по 15-20 повторения с всеки крак.

10021_4.jpg

Ритници назад
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се по 25-30 повторения с всеки крак.

10021_5.jpg

Повдигане на таз от лег
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се 15-20 повторения.

10021_6.jpg

Упражнение за адукторите (привеждащи мускули)
За вътрешната част на бедрата. Правят се 15-20 повторения.

10021_7.jpg

Упражнение за абдукторите (отвеждащи мускули)
За външната част на бедрата. Правят се 15-20 повторения.

10021_8.jpg

Упражнения за адуктори и абдуктори на глутеус машина
За вътрешната (вляво) и външната (вдясно) част на бедрата. Правят се по 20-25 повторения с всеки крак. 

10021_9.jpg

Махове за абдукторите
За външната част на бедрата. Правят се по 25 повторения с всеки крак.

10021_10.jpg

Повдигане на пръсти
За прасец. Правят се 25-30 повторения.

10021_11.jpg

Повдигане на пръсти на един крак
За прасец. Правят се по 15-20 повторения с всеки крак.

10021_12.jpg

Упражнение за прасец
Правят се 15-20 повторения.

10021_13.jpg

Тренировъчната програма е изготвена и показана от Стефан Терзийски - фитнес инструктор в Belize fitness centre
Снимки: Лилия Йотова

05.06.2008 г./Материалът подготви: Биляна Божилова

13 коментарaДобави коментар »

Tyty

От Tyty18.09.2008, 09:46 ч.

Благодаря за отговора но ме интересува когато целта е стягане и релеф как трябва да се тренират краката ако се цели едновременно с това да не се увеличава обема-масата на краката С какви тежести е удачно да се тренира

Виж всички коментари за "Фитнес упражнения за долната част на тялото".

Още от "В зала"

Степерът извайва мускулите на бедрата и  дупето

Степерът извайва мускулите на бедрата и дупето

Степерите са тренажори, имитиращи изкачване на стълби. Те развиват издръжливостта, а също така добре натоварват мускулите на краката и таза. Има модели с регулиране и без регулиране на натоварването.

Боди пъмп за издръжливост

Боди пъмп за издръжливост

Боди пъмп е тренировъчна програма, комбинация от фитнес и аеробика. Първоначалната й цел - да привлече мъжете в залата за аеробика, е надскочена многократно. Днес боди пъмп е разпространена в над 70 страни и се радва на огромна популярност.

5 упражнения за секси крака

5 упражнения за секси крака

През топлите сезони полите и късите панталонки за предпочитани за ежедневието и свободното време. Затова е време да стегнете краката. Предлагаме ви 5 лесни упражнения за секси крака.