Фитнес упражнения за долната част на тялото

13 коментара0/5

Упражненията за долната част на тялото са втората част от тренировъчната програма в зала, изготвена специално за читателките на Rozali.com. 

Тренировъчната програма е с цел отслабване и поддържане на формата. Включва кардио (15-20 минути в началото и половин час в края на тренировката), упражнения за горната и долната част на тялото, и за коремната мускулатура. Общата продължителност на тренировката е около 1 ч. и 20-30 минути. Препоръчват се по 3 посещения седмично във фитнес залата. Върви се от голяма към малка група мускули.

Кардио за начало и край
Започва се с 15-20 минути въртене на колело, за да се подготви организмът за работа. Тренировката завършва с 30 минути на бягаща пътека в аеробен режим, т.е. със скорост не повече от 7,5 км/ч и пулс под 140 уд/мин.

Бедрено разгъване - екстензии
Разгъване на квадрицепса. Правят се 15-20 повторения.

10021_1.jpg

Клякане
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се 15-20 повторения.

10021_2.jpg

Бедрено сгъване
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се 15-20 повторения.

10021_3.jpg

Бедрено сгъване от стоеж
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се по 15-20 повторения с всеки крак.

10021_4.jpg

Ритници назад
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се по 25-30 повторения с всеки крак.

10021_5.jpg

Повдигане на таз от лег
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се 15-20 повторения.

10021_6.jpg

Упражнение за адукторите (привеждащи мускули)
За вътрешната част на бедрата. Правят се 15-20 повторения.

10021_7.jpg

Упражнение за абдукторите (отвеждащи мускули)
За външната част на бедрата. Правят се 15-20 повторения.

10021_8.jpg

Упражнения за адуктори и абдуктори на глутеус машина
За вътрешната (вляво) и външната (вдясно) част на бедрата. Правят се по 20-25 повторения с всеки крак. 

10021_9.jpg

Махове за абдукторите
За външната част на бедрата. Правят се по 25 повторения с всеки крак.

10021_10.jpg

Повдигане на пръсти
За прасец. Правят се 25-30 повторения.

10021_11.jpg

Повдигане на пръсти на един крак
За прасец. Правят се по 15-20 повторения с всеки крак.

10021_12.jpg

Упражнение за прасец
Правят се 15-20 повторения.

10021_13.jpg

Тренировъчната програма е изготвена и показана от Стефан Терзийски - фитнес инструктор в Belize fitness centre
Снимки: Лилия Йотова

05.06.2008 г./Материалът подготви: Биляна Божилова

13 коментарaДобави коментар »

Tyty

От Tyty18.09.2008, 09:46 ч.

Благодаря за отговора но ме интересува когато целта е стягане и релеф как трябва да се тренират краката ако се цели едновременно с това да не се увеличава обема-масата на краката С какви тежести е удачно да се тренира

Виж всички коментари за "Фитнес упражнения за долната част на тялото".

Още от "В зала"

Спортната програма на Бритни Спиърс

Спортната програма на Бритни Спиърс

Попзвездата Бритни Спиърс поддържа страхотно тяло с час спортуване на ден и здравословен режим на хранене

Как да използваме кростренажор – Царят на фитнес уредите

Как да използваме кростренажор – Царят на фитнес уредите

Опитвали ли сте да тренирате на кростренажор? Ако не, веднага трябва да поправите тази грешка. Кростренажорът натоварва всички мускулни групи, като същевременно е идеален за кардио тренировка.

Степерът извайва мускулите на бедрата и  дупето

Степерът извайва мускулите на бедрата и дупето

Степерите са тренажори, имитиращи изкачване на стълби. Те развиват издръжливостта, а също така добре натоварват мускулите на краката и таза. Има модели с регулиране и без регулиране на натоварването.