Упражненията за долната част на тялото са втората част от тренировъчната програма в зала, изготвена специално за читателките на Rozali.com. 

Тренировъчната програма е с цел отслабване и поддържане на формата. Включва кардио (15-20 минути в началото и половин час в края на тренировката), упражнения за горната и долната част на тялото, и за коремната мускулатура. Общата продължителност на тренировката е около 1 ч. и 20-30 минути. Препоръчват се по 3 посещения седмично във фитнес залата. Върви се от голяма към малка група мускули.

Кардио за начало и край
Започва се с 15-20 минути въртене на колело, за да се подготви организмът за работа. Тренировката завършва с 30 минути на бягаща пътека в аеробен режим, т.е. със скорост не повече от 7,5 км/ч и пулс под 140 уд/мин.

Бедрено разгъване - екстензии
Разгъване на квадрицепса. Правят се 15-20 повторения.

Клякане
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се 15-20 повторения.

Бедрено сгъване
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се 15-20 повторения.

Бедрено сгъване от стоеж
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се по 15-20 повторения с всеки крак.

Ритници назад
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се по 25-30 повторения с всеки крак.

Повдигане на таз от лег
За оформяне на седалищната мускулатура. Правят се 15-20 повторения.

Упражнение за адукторите (привеждащи мускули)
За вътрешната част на бедрата. Правят се 15-20 повторения.

Упражнение за абдукторите (отвеждащи мускули)
За външната част на бедрата. Правят се 15-20 повторения.

Упражнения за адуктори и абдуктори на глутеус машина
За вътрешната (вляво) и външната (вдясно) част на бедрата. Правят се по 20-25 повторения с всеки крак. 

Махове за абдукторите
За външната част на бедрата. Правят се по 25 повторения с всеки крак.

Повдигане на пръсти
За прасец. Правят се 25-30 повторения.

Повдигане на пръсти на един крак
За прасец. Правят се по 15-20 повторения с всеки крак.

Упражнение за прасец
Правят се 15-20 повторения.

Тренировъчната програма е изготвена и показана от Стефан Терзийски - фитнес инструктор в Belize fitness centre
Снимки: Лилия Йотова

05.06.2008 г./Материалът подготви: Биляна Божилова