Фитнес упражнения за коремната мускулатура

9 коментара2/5

Упражненията за коремната мускулатура са третата част от тренировъчната програма в зала, изготвена специално за читателките на Rozali.com. 

Тренировъчната програма е с цел отслабване и поддържане на формата. Включва кардио (15-20 минути в началото и половин час в края на тренировката), упражнения за горната и долната част на тялото, и за коремната мускулатура. Общата продължителност на тренировката е около 1 ч. и 20-30 минути. Препоръчват се по 3 посещения седмично във фитнес залата. Върви се от голяма към малка група мускули.

Кардио за начало и край
Започва се с 15-20 минути въртене на колело, за да се подготви организмът за работа. Тренировката завършва с 30 минути на бягаща пътека в аеробен режим, т.е. със скорост не повече от 7,5 км/ч и пулс под 140 уд/мин.

Повдигане на краката от лег
За долната част на коремната мускулатура. Правят се 25-30 повторения, за напреднали 35-40.

10022_1.JPG

Повдигане на краката от лег със свити крака
За долната част на коремната мускулатура. Правят се 25-30 повторения, за напреднали 35-40.

10022_2.JPG

Повдигане на краката от вис
За долната част на коремната мускулатура. Правят се 20-25 повторения.

10022_3.jpg

Повдигане на краката от вис със свити крака
За долната част на коремната мускулатура. Правят се 20-25 повторения.

10022_4.jpg

Римско столче
За средната част на коремната мускулатура. Правят се 20-25 повторения.

10022_5.jpg

Коремни преси от обратен наклон
За средната част на коремната мускулатура. Правят се 15-20 повторения.

10022_6.JPG

Коремни преси от обратен наклон с диск
За средната част на коремната мускулатура. Правят се 25-30 повторения.

10022_7.JPG

Частични коремни преси
За горната част на корема. Правят се 25-30 повторения, за напреднали 30-40.

10022_8.JPG

Частични коремни преси – 2
За горната част на корема. Правят се 35-40 повторения.

10022_9.JPG

Усукване
За страничните (зъбчати) коремни мускули. Правят се 30-40 усуквания в страна или 30-40 секунди. 

10022_10.jpg

Усукване на столче
За страничната коремна мускулатура. Правят се 30-40 усуквания в страна или 30-40 секунди. 

10022_11.jpg

Усукване с лост
За страничната коремна мускулатура. Правят се 25-30 повторения в страна.

10022_12.JPG

Наклони встрани
За страничната коремна мускулатура. Правят се 35-40 навеждания в страна или 30 секунди. 

10022_13.jpg

Тренировъчната програма е изготвена и показана от Стефан Терзийски - фитнес инструктор в Belize fitness centre
Снимки: Лилия Йотова

19.06.2008 г./Материалът подготви: Биляна Божилова

9 коментарaДобави коментар »

Иван Киряков

От Иван Киряков07.10.2009, 20:48 ч.

Хайде пробвай упражнението "Драконов Флаг" и пак ще си говорим за упражнения от този характер ;)

Виж всички коментари за "Фитнес упражнения за коремната мускулатура".

Още от "В зала"

Йога във въздуха

Йога във въздуха

Йога във въздуха или т.нар. „антигравитационна йога“ представлява програма от йога упражнения, изпълнявани във въздуха. Йога във въздуха за стегната фигура и душевна хармония.

Слайд аеробика

Слайд аеробика

Слайд аеробика е нов вид аеробика, която се практикува върху специална постелка. Слайд аеробиката натоварва всички мускулни групи и тонизира организма.

Аквааеробика

Аквааеробика

Аквааеробиката е един от най-безопасните и приятни спортове. Практикуването й редовно подобрява кръвообращението. Укрепва сърцето и дихателната система. Помага да се разтовари гръбнака и формира правилна стойка на тялото.