Стречинг

Терминът „стречинг“ идва от английски и означава „опъване, разтягане“. Стречинг упражненията се правят за разтягане на мускулатурата преди и/или след тренировка, или специално при занимания за развиване на гъвкавостта. 

Започва се с постепенно, бавно разтягане на мускулите, последвано от задържане в крайна фаза 6-8 секунди. При него се усеща загряване и прилив на енергия в оптегнатия крайник. Следва разхлабване и отпускане за 2-4 секунди, което цели да намали напрежението. После бавно се разтяга другият крайник или друга мускулна група.



Една от основните грешки на занимаващите се с фитнес е, че не изпълняват отделна стречинг програма. С възрастта гъвкавостта на мускулите се влошава и затова редовният стречинг е препоръчителен.  

Предимства на стречинга

• Медицинските изследвания показват, че упражненията за гъвкавост стимулират анаболните реакции в мускулите, ускоряват пренасянето на хранителни вещества и увеличават синтеза на вътреклетъчния белтък.
• Голямата амплитуда на движенията прави мускулите по-еластични и по-чувствителни.
• Преди тренировка стречингът отпуска и раздвижва мускулите, като подпомага оросяването им с кръв и кислород, а след тренировка спомага за възстановяването им чрез подобрена циркулация на кръвта.
• Предпазва от травми (мускулни растежения, навяхвания и разкъсвания) и подпомага възстановяването на мускулите след контузии и претрениране.
• Стречингът помага за мускулната сепарация. Мускулите стават по-големи и по-добре оформени.

Важни съвети при изпълнение на стречинг упражнения

1. Дишайте спокойно и равномерно. При разтягане поемете дълбоко въздух през носа, при отпускане издишайте. Никога не задържайте дъх.

2. Разтягайте бавно, като постепенно се приближавате към крайната точка и също така бавно се връщате в изходна позиция. Трябва да почувствате леко напрежение, но не и болка.

3. Не пружинирайте в крайната точка при изпълнение на стречинг, за да не предизвикате разкъсване на съединителната тъкан.

4. Редувайте сериите с кратки почивки, като постепенно засилвате натиска върху мускулите.

Кое е „точното“ време за стречинг?

Ето какво е мнението на нашия фитнес консултант Белчо Христов:„Най-дебатираният проблем относно стречинга е кога да бъде изпълняван! Много специалисти са на мнение, че преди тренировка той води до оптимален резултат и също толкова много специалисти препоръчват да се прилага само след основната тренировка. Поддръжниците на стречинг преди тренировка изтъкват факта, че той е ценно средство за загряване на тялото и за подготовката му за работа. Подчертава се, че тъй като мускулите притежават подобни на каучука еластични свойства, те трябва да бъдат предварително загрявани преди да заработят. Те са на мнение, че загряването на мускула се постига чрез тези упражнения. Ако в загрявката се включи стречинг, преди него трябва да има леко общо загряване. Дори поддръжниците на предварителния стречинг обаче признават, че той е по-полезен след тренировка и води до удължаване на мускулите и увеличаване на обхвата на движението, включено в съответното действие. Различните мнения на специалистите се дължат на факта, че подхождат към решаване на въпроса от различна гледна точка - дали е по-важно да се представиш по-добре или да изпълниш упражнението по-безопасно. Трябва да подчертаем, че едното не е непременно в противоречие с другото. Напротив, те трябва да са в пълно съответствие, тъй като всяка травма би довела до влошаване и на изпълнението.“

Видове стречинг

Пасивен (статичен) стречинг – при този стречинг работи съединителната тъкан, която обхваща мускула, а самият мускул е отпуснат. С бавни и контролирани движения разтягате до достигане на крайната точка (усещате леко напрежение), задържате 20-30 секунди и се връщате в изходно положение.

Активен (динамичен) стречинг – тук мускулът извършва някакво движение – мах, наклон, напад. Движенията се изпълняват без задържане в начално и крайно положение и без паузи. 

Балистичен стречинг – пасивен стречинг, при който в крайната фаза се правят резки краткотрайни тласъци, подобни на пружиниране. За да не увредите съединителната тъкан, бъдете внимателни при изпълнението на този вид стречинг. 

За пълноценно натоварване на мускулите изпълнявайте пасивен и активен стречинг. Така ще повишите качеството на тренировките си, а и възстановяването след тях ще е по-добро!

Консултант: Белчо Христов – персонален фитнес инструктор

08.05.2008/Биляна Божилова